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摩腹调节肠胃、快走锻炼心肺 七种散步法适合老人

时间:2018-07-05 09:19:38  来源:人民网-生命时报  分享:

       散步安全度高,可调节性强,能运动全身,还可欣赏沿途风景,因而广受老人欢迎。对此,西安体育学院运动医学教研室教授苟波为老年朋友介绍了7种散步法。

       1.间隔法。此法由日本抗衰老名医白泽卓二推荐,有助提升记忆力。散步时,老人快步1分钟,接着慢步3分钟,如此交替,还要边走边动脑。可决定一个主题,在脑中玩文字接龙;或做连续的100-7游戏,如100-7=93、93-7=86……

       2.摩腹法。药王孙思邈坚持“食后即以热手摩腹”,认为“能除百病”。老人可一边散步,一边顺时针按摩腹部,每分钟走40~60步,每次5~10分钟。锻炼的同时,能帮助改善肠胃功能,适合患便秘、慢性肠胃疾病、肾病的老人。

       3.定量法。即按特定的线路、速度和时间,走完规定的路程。可在平坦和有坡度的路面上交替进行。苟波提出,此法有助锻炼老人的心肺功能,评判运动效果,建议配合一些小的锻炼目标。

       4.普通法。患冠心病、高血压、脑出血后遗症、呼吸系统疾病的老人推荐采用此法。散步时,请将腰部重心前移,置于要踏出的脚上,从而锻炼全身肌肉,缓解腰痛和肩背痛。速度以每分钟60~90步为宜,每次进行20~30分钟。

       5.快走法。步行可分为慢走(70~90步/分钟)、中速走(90~120步/分钟)、快走(120~140步/分钟)、极速走(140步以上/分钟)。有一定运动能力的老人可采取中速或快走,每次30~40分钟,可进一步强化心肺功能。

       6.摆臂法。即两臂随走路有节奏地做出较大幅度摆动,每分钟100~120步。摆臂时,还可握拳,并配合较深的呼吸,2步1呼,2步1吸。摆臂法较消耗能量,坚持下去有燃烧脂肪的效果,还能增强骨关节和呼吸功能,防治肩周炎、肺气肿及老年慢性支气管炎。

       7.逍遥法。所谓“饭后百步走,活到九十九”,吃完饭30分钟后,老人可进行逍遥散步法,缓步徐行,每次10~15分钟。如与家人边走边聊边看风景更有趣味,但要注意脚下安全。

       此外,苟波建议,老人散步时不妨步子小一些,选择软底、有弹性的运动鞋,减少对膝关节的冲击。走路时不要背着手,以防摔倒。如配合健走杖,锻炼下肢力量的同时,还能加强上肢力量。▲(实习记者 赵珈吟)

作者:西安体育学院运动医学教研室教授 苟 波  编辑:叶子  责任编辑:黄彬群 
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