您当前的位置:首页 > 健康 > 养生

女人30是道坎 这些营养一定要补足!

时间:2015-08-25 16:24:16  来源:健康时报

   人过三十,女人们渐渐不再把自己当成年轻的女孩。四十岁的女人,更是家庭的顶梁柱,孩子、老公、父母、公婆、工作、家务……样样都要操心,衰老的痕迹也慢慢爬上面庞。

  但同为40岁的女人,范志红看起来却只有三十出头。身高1米64的她,多年来体重一直稳定在52~53公斤,腰围在62~64厘米之间,体能也非常好。

  要想达到这样的效果,30岁后就要开始努力了。来看看范教授在抗衰保健方面自己有什么独家方法吧!

  许多工作繁忙而渴求完美的女性尽管能抽出时间来做美容、买衣服,甚至服用保健品,却往往会忽视自己的饮食和运动,也很少给自己接触大自然的机会。我一直认为,大自然具有神奇的身心健康力量,而这些好处存在于天然食物、阳光、新鲜空气和森林草地当中,远不是保健品和美容品所能完全替代的。

  多吃抗氧化物

  我的饮食秘笈:每天一斤菜,主食“白加黑”

  天然食物中富含维生素E、番茄红素、类黄酮等多种抗氧化物,对保持皮肤的青春极为重要,而且具有预防癌症和预防心血管疾病的保健作用。

  我每天都吃一斤绿叶蔬菜,其中至少要吃一种深绿色的叶菜,数量通常会达到200克左右。此外,也常吃其他含胡萝卜素、番茄红素、多酚类的蔬菜和水果。

  在调配主食的时候,我喜欢用深色的原料和白米混合煮粥或煮饭,比如紫米、黑芝麻、红皮花生、黑豆、红豆等,它们不仅富含维生素E,还有相当多的多酚类保健成分。

  充足的钙

  我的饮食秘笈:每天半斤牛奶或酸奶

  女性比男性更容易受到骨质疏松的威胁,牛奶、酸奶和奶酪、石膏豆腐、芝麻酱,还有绿叶蔬菜,都是膳食钙的好来源。奶类不仅含钙量丰富,而且吸收率高,特别是酸奶对预防衰老最为有益。

  多年来,我每天喝半斤牛奶,或者是喝半斤酸奶。半斤奶就能起到重要的营养作用,又不会引起蛋白质过剩或者慢性病危险增加的问题。

  足量膳食纤维

  我的饮食秘笈:常吃“粗豆薯”,少食精细粮

  不溶性纤维能促进肠道蠕动,预防便秘,可溶性纤维能与脂肪和胆固醇结合,减少糖尿病、高血脂、脂肪肝的发生危险。

  注意多吃蔬菜和水果,固然能得到不少纤维,而经常吃粗粮、豆类和薯类,减少精米面,可以获得更多纤维。我在家吃饭时多以全麦馒头、杂粮豆粥、大米小米饭、荞麦面条等为主食,精白米饭偶尔才吃。

  平衡蛋白质

  我的饮食秘笈:没有鱼肉豆蛋补,蛋白摄入重平衡

  摄入适量的蛋白质,保证身体组织的修复,却不会给身体带来负担和废物。人体的每个组织:毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成。

  如果我某天饮食中没有鱼肉类,就会吃些豆制品和豆子,再多吃一个鸡蛋作为弥补。但是,蛋白质过剩就会促进衰老,所以某一餐鱼肉过量之后,我会在下一餐吃清淡食物,次日少吃或不吃鱼肉,作为平衡。

  要“天然”

  我的饮食秘笈:“垃圾食品”看不到,“健康零食”只三种

  尽量选择天然食物,少吃高度加工食品。新鲜天然食物的健康价值,总会比高度加工之后更好一些。

  我的家里几乎看不到饼干、甜饮料、糖果、点心、巧克力、膨化食品之类,零食只有水果、坚果和酸奶。

  无论平时多忙,我总会给自己至少做一餐饭,用新鲜的材料,清淡的烹调方式。这样的习惯,不仅能够帮助控制体重,而且能够避免提前衰老。

  充足的维生素

  我的饮食秘笈:正常饮食不偏食,维生素摄入足又全

  维生素C是皮肤胶原蛋白合成的必要因子,维生素A是表皮细胞正常分化的关键因素,而维生素B族在新陈代谢中起着调节作用。最近发现,维生素K能预防骨质疏松,维生素D则有助于预防肥胖。

  我从不偏食,几乎每天吃粗粮和豆类,就能增加不少B族维生素和维生素E;日常不用防晒霜,出门就可以得到更多维生素D;每天吃一个鸡蛋喝半斤奶,能得到不少维生素A和维生素D;有一斤蔬菜和半斤新鲜水果,维生素C和维生素K也就能基本满足。

  红润容颜

  我的饮食秘笈:荤菜每周三四次,早上一小把坚果

  青春的肌肤需要充足的氧气和养分供应,而血红蛋白中的铁对于运输氧气至关重要,如果发生贫血,则皮肤干枯而缺乏弹性。锌是细胞再生和修复所必需的营养素,缺乏锌则皮肤细胞更新减慢。

  我不是每天吃瘦肉和鱼,大概每周吃3~4次。但我会注意不吃肉的时候,用豆制品和鸡蛋替代,同时每天早上吃一小把坚果,比如山核桃仁、杏仁和榛子。少量的坚果就能起到补充营养作用,在早餐时吃最好,不会令人发胖。

  植物雌激素

  我的饮食秘笈:大豆食品经常吃,每天都有新花样

  大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳来源,其中所含的大豆异黄酮不仅能预防更年期综合征,更能提高皮肤的保水性和弹性。

  在大豆食品当中,又以全豆制作的食品最佳,如整粒大豆、豆粉、豆浆、纳豆、豆豉等,因为其中的大豆异黄酮基本上没有受到损失,发酵后利用率还可进一步提高。

  我经常食用大豆食品,形式多样,有时早上喝一碗豆浆,有时用黄豆、黑豆加大米来煮粥,有时吃水豆腐,有时用豆腐干替代肉来炒菜,也有时候吃一小盒纳豆,加点酱油和醋后,它的味道并不难接受。

  ■自测指南

  测测你的饮食抗衰老指数

  以下小问卷可帮你大致估算自己饮食的抗衰老指数:

  1.你每天能吃到200克深绿色蔬菜吗?

  2.你每天吃早饭吗?早饭中包括淀粉类食品、富含蛋白质食品和蔬菜水果吗?

  3.你每天喝1~2小杯活菌酸奶(不包括酸奶饮料和乳酸菌饮料)吗?

  4.你每周吃3次以上的粗粮、全麦或薯类吗?

  5.你每周有4次以上吃豆浆、豆奶和其他豆制品吗?

  6.你每天吃的肉类或鱼类不低于50克,也不高于150克?

  7.如果一天当中没有吃鱼肉类,你一定会吃鸡蛋或豆制品作为弥补吗?

  8.你很少在餐馆里参加酒宴吗(每周少于2次)?

  9.你总是让自己保持七成饱,不会过量饮食,也不让自己感觉特别饥饿?

  10.你很少用饼干、巧克力、冻饺子和方便面之类来代替一餐(每周少于2次)吗?

  如果答案为肯定的,则每题为自己加1分。分数越高,则抗衰老能力越强。

作者:  编辑:  责任编辑: 
推荐资讯
《榜样3》专题节目(完整版)
《榜样3》专题节目(完
广西壮族自治区成立60周年《相约广西》
广西壮族自治区成立60
夺取新时代中国特色社会主义伟大胜利
夺取新时代中国特色社
鹿心社陈武率广西党政代表团赴贵州学习考察
鹿心社陈武率广西党政
相关文章
栏目更新
栏目热门